Без снотворного

По данным опросов, каждый второй человек в ФРГ недоволен своим сном. Одни хотят спать крепче, другие дольше. В США каждый второй житель страдает от бес сонницы. В обеих странах потребление снотворных медикаментов неуклонно растет. Бессонницу считают од ной из болезней цивилизации, «современной чумой», в которой повинен, однако, сам человек. Личная психо гигиена — понятие, непривычное для слуха современного человека, а традиционные приемы подготовки ко сну — прогулка, спокойная приятная беседа, воздержание от алкоголя и табака в вечерние часы, легкий непоздний ужин, теплая ванна и т. п. — позабыты и восприни маются чуть ли не как чудачество. Современный человек достает из коробочки снотворные таблетки, он им дове ряет больше, чем самому себе. Но он все равно не уверен, что заснет, поэтому принимает лишнюю таб летку «для профилактики», «на всякий случай», «для надежности». Страх ожидания бессонницы — самый большой враг сна.

Сон — наиболее глубокий естественный отдых орга низма, представляющий собой процесс торможения кле ток коры больших полушарий головного мозга, распро страняющийся на его все более глубокие отделы, о чем свидетельствуют ритмы кривых биотоков, в 4—5 раз более медленные, чем во время бодрствования. Здоро вый сон является самой надежной гарантией психо физического равновесия, работоспособности и хорошего самочувствия; сон — верное средство от переутомлений, лучшее лекарство от стрессов и неврозов.

Но современный человек привык торопиться. Ему некогда приготовиться ко сну, некогда ждать, когда сон придет, он не любит ждать и терпеть, а хочет полу чить желаемое сразу, во что бы то ни стало. Мы привыкли к искусственным стимуляторам сна так же, как к стимуляторам деятельности. Движение, которым протягивают руку к снотворным таблеткам, стало рефлек торным; глотая таблетку, не думают ни о чем. Так начинается психическая, а затем и биохимическая за висимость человека от снотворного, к которому быстро привыкают все клетки организма и отказываются пере ходить к ритму ночного торможения без все увеличи вающихся доз усыпляющих препаратов.

Серьезное занятие AT* является замечательным сред ством для преодоления бессонницы. «После успокоения главной и наиболее благодарной областью применения аутотренинга является самообучение сну», — писал Шульц в своей исторической монографии. Большинство слушателей курсовAT засыпают уже во время занятий, не успев выполнить последнее упражнение. В случаях особенно упорной бессонницы к услугам тренирующихся целый арсенал формул цели для укрепления сна, кото­рые они могут внедрить в свое сознание и подсознание.

Вот выписки из протоколов занятий двух участников курсов:

«Домохозяйка, 37 лет, страдает бессонницей, невра стенией, экземой: «Пользуюсь формулой «Сплю спокой но, крепко и глубоко». Теперь действительно быстро за сыпаю и сплю без помех». -

«Служащий, 46 лет, страдает бессонницей и язвой желудка: «Пользуюсь формулой «Сплю спокойно и глу боко до половины седьмого» и «В течение дня без сигарет». Результат: засыпаю без снотворного и курю только после работы».

Формулы намерения (цели) при нарушениях сна

1. Когда не удается заснуть:

Голова свободна от мыслей.**

Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

Чувствую душевное успокоение.

Хочется отдохнуть.

Я заслужил отдых.

Глаза слипаются, веки тяжелые.

Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Хочется покоя, наступает сон.

2. Чтобы сон был кротким:

Я сплю глубоко и крепко.

Сон глубокий и крепкий.

Мне хорошо спится.

Я лежу и сплю в покое.

Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил.

Глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим встать

3. Чтобы проснуться вовремя:

Я сплю глубоко и крепко до 6 утра.

Просыпаться без труда я привык к 6 утра.

Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать.

Я отключаюсь от всего до 6 утра.

4. Для лиц, работающих в ночную смену или по скользящему графику:

Будь хоть поздно или рано, засыпаю без труда я.

Я легко засыпаю в любое время и в любом месте.

Я везде сплю, как в собственной кровати.

5. Разные нарушения сна:

Сон охватывает меня без таблеток.

Мне хочется отдохнуть.

Мне хорошо и глубоко спится.

Я равнодушен к шуму.

6. Если уснуть так и не удалось:

Ничего страшного, все равно я отдохнул.

Придет время, и я засну крепко и хорошо.

Я совершенно спокоен.

Ритмичный шум (стук колес) убаюкивает.

* Аутотренинг

** Здесь и далее многие формулы (аффирмации) построены ритмично или риф муются, что не всегда сохранено в переводе. —Прим. перев.

Невосприимчивость к шуму

Шумы, которые мы производим сами, обычно не действуют на нервы. Однако все внешние источники шума заставляют сначала прислушаться, потом утомля ют, позже раздражают, портят настроение, а затем и самочувствие. Длительные шумы вызывают психофизи ческую защитную реакцию. Появляются признаки вегета тивных расстройств, сначала переходящие, затем посто янные, уже не зависящие от того, присутствует ли в данный момент шум. Если действие стрессора продолжается, то защитные механизмы перестают функ ционировать — наступают ослабление слуха, позднее и глухота. Потеря слуха является одним из наиболее распространенных профзаболеваний в ФРГ. Это не уди вительно, если принять во внимание, что, согласно опросу 1970 года, 43 процента жителей страны жаловались на шум как на причину, влияющую на их самочувствие.

Воспринятый центральной нервной системой шумовой раздражитель распространяется на деятельность вегета тивно управляемых органов, а следовательно, на весь организм и становится, таким образом, фактором соци альной жизни. Практически в условиях города шум — самый сильный внешний раздражитель и источник стрес совых состояний, против которого тяжело бороться без единой системы шумоохранительных мер, предусмотрен ных законодательством. Однако часто мы сами можем снизить уровень шума в рабочих помещениях, дома и на транспорте, если проявим достаточно самодисциплины и взыскательности. Самое малое, что обязана предпринять администрация для преодоления зашумленности, — это обеспечить все производственные помещения двойными оконными рамами, чтобы резко снизить влияние город ского уличного шума.

Лицам, страдающим от производственных шумов, уменьшить которые невозможно, AT рекомендует такие формулы цели:

Я равнодушен к любому шуму.

Шум помогает сосредоточиться.

Мне спокойно, когда вокруг шум.

При работе на конвейере можно отвлечься от воздей ствия шума, сосредоточив свое внимание на выполняе мой операции. Хорошие результаты дают формулы:

Пальцы действуют ловко,

Я легко и спокойно делаю деталь за деталью,

В системе AT принято использовать против дневного шума тактику безразличия, а против ночного — такие формулы цели:

Буду ночью крепко спать,

Чтобы завтра не проспать.

Сплю глубоко и крепко и встаю в 6 часов.

Шумы (шорохи) мне безразличны.

Я совершенно спокоен и сдержан, шум успокаивает

и помогает сосредоточиться.

Когда шумно, сосредоточиться легче.

Ночные шорохи приятны, они помогают отвлечься.

Аутотренинг (самоучитель)